Esercizi e metodi per bloccare l’ansia e gli attacchi di panico

L’Organizzazione Mondiale della Sanità categorizzò nel duemila il disturbo di panico come la più importante patologia esistente, fornendo un dato di estrema urgenza sociale e terapeutica: il 20% della popolazione mondiale soffriva di attacchi di panico. Un’importante indagine fu svolta nel 1984 dallo Psicologo dell’età evolutiva Jerome Kagan, il quale cercò di capire come mai i disturbi d’ansia, nelle loro diverse forme psicopatologiche, aumentavano notevolmente nel corso degli anni. Lo psicologo monitorò, attraverso una ricerca longitudinale, lo sviluppo di numerosi soggetti dall’infanzia all’adolescenza, notando come nei giovani cresciuti in ambienti famigliari iperprotettivi l’insorgenza dei disturbi fobici fosse di gran lunga superiore, superando i due terzi del campione.

Da questa interessante ricerca si potrebbe dedurre che l’aumento dell’iperprotezione nei confronti dei figli, messa in atto per finalità protettive, in realtà genera l’esatto contrario: la paura e una predisposizione futura al disturbo di panico. Dopo tutto non c’è da stupirsi, se si evita di affrontare una paura, la paura aumenta, si alimenta come un giardino che quotidianamente annaffiamo.

È noto che le paure vanno affrontate, se evitare, si alimentano silenziosamente nella nostra mente preconscia, radicandosi al tal punto che la punta dell’iceberg si manifesta attraverso l’attacco di panico, al quale non riusciamo a dare un significato razionale. Tipicamente l’attacco di panico sconvolge, destabilizza, proprio perché non si riesce a dare una spiegazione razionale. La reazione psicofisiologica tipica degli attacchi di panico, forte e intensa, si associa a una mancanza di una ragione di causa-effetto e di conseguenza spinge la persona a peggiorare il suo stato d’ansia. L’ansia diventa una compagna che cammina silenziosamente al fianco, pronta a trasformarsi in un attacco di panico dalla percezione di morte. S’innesca cosi un circolo vizioso in cui “si ha paura di sviluppare la paura”, iniziando cosi a evitare ogni situazione che potrebbe alimentare l’ansia, cercando di controllare ogni reazione fisiologica (la frequenza del mio cuore sta aumentando?), a chiedere continuamente rassicurazioni al partner e agli amici.

Quando abbiamo sviluppato questi comportamenti (tentale soluzioni fallimentari) siamo in una situazione di pericoloso, perché reiterando tali comportamenti, associati a pensieri e percezioni non adattive, l’ansia iniziale diventa un disturbo di panico vero è proprio, sviluppano inoltre una nuova relazione “amicale” dannosa: la depressione. L’intervento di un professionista e il trattamento psicologico diventano necessari per bloccare questo processo di auto-alimentazione dell’ansia e del panico.

Dopo questa piccola premessa sull’ansia e sulla sua estrema manifestazione, riprendiamo il fondamento del nostro articolo:

• Che cosa possiamo fare per impedire all’ansia di svilupparsi in panico?
• Come possiamo intervenire se notiamo che iniziamo ad aver paura, che le nostre mani iniziano a tremare?
• Cosa si può fare per evitare di paralizzarci dalla paura?

Come affrontare e curare l’ansia e il panico

La maggior parte di noi conosce il funzionamento del cuore, e sa sicuramente che l’aumento della frequenza cardiaca, se oltrepassa un certo livello, diventa controproducente perché il cuore pompa cosi velocemente che non riesce a riempirsi adeguatamente di sangue, l’ossigeno non arriva adeguatamente al cervello e avvengono degli evidenti cambiamenti nel corpo e nella mente. Durante un attacco di panico, oltre alla sensazione di soffocamento, di morte, oltre alla sudorazione e alle vertigini, i nostri pensieri si deteriorano, che tradotto, significa che smettiamo di pensare. Il viso diventa bianco, le mani tremano, e il nostro corpo è immobilizzato.

Chi non conosce l’ansia in termini psicopatologici, chi non ha vissuto un attacco di panico, sottovaluterà i vostri sintomi e vi colpevolizzerà in termini di debolezza e incapacità personale. Ho spesso assistito a frasi del tipo: non ci pensare, è solo un attacco di panico; è colpa tua e contenuti simili.

Analizziamo e commentiamo velocemente questi tre consigli:

• “Non ci pensare” che tradotto significa: non pensare all’ansia e all’ipotetico attacco di panico. Può funzionare secondo voi? Avete mai cercato di non pensare a qualcosa e vi siete subito dopo accorti che tale soluzione non ha fatto altro che alimentare il pensiero-ossessione? Quindi, questo consiglio non è valido, sarebbe funzionale al contrario cercare di evocare la paura, per eliminarla, ma questa tecnica del prof. Giorgio Nardone, chiamata <<peggiore fantasia>> la vedremo in un altro articolo dedicato.
• “E’ solo un attacco di panico” che posto in questo modo veicola il fatto che non è niente, mentre voi vi sentite morire. È come se dicessimo a una persona con una frattura multipla scomposta: amico non è niente. Con l’unica differenza che in questo caso la ferita è evidente. Ignorate tale minimizzazione, e nel caso fosse un medico, comunicate la sua evidente incompetenza in tal senso.
• “E’ colpa tua”. Questa frase esprime solo quanto viene detto, e l’incapacità di pensare che il panico che provi è la somma di più elementi, dei quali non sei responsabile. Se soffri di un disturbo d’ansia e manifesti attacchi di panico, non hai colpe, non è per niente una debolezza, e se anche cosi fosse, puoi trasformarla in risorsa. Non hai colpe quindi, le avrei però se non ti sottoponi a una cura e a una consulenza con un esperto. I disturbi d’ansia sono disturbi egodistonici, ovvero, chi ne soffre riconosce che c’è qualcosa che non va per il verso giusto. Devi quindi comportarti come se hai subito una frattura multipla scomposta: chiedere aiuto a un professionista (Psicologo, Psicoterapeuta, Psichiatra.)

La respirazione tattica per alleviare la paura e l’ansia

Premettendo che non esistono metodi o tecniche che applicate senza una consulenza psicologica approfondita, in concomitanza al rafforzamento su altri aspetti, possano curare il panico o l’ansia. A volte l’ansia e gli attacchi di panico si superano da se, ma spesso si radicalizzano sempre con maggiore intensità. Ogni persona necessita quindi di una consulenza e un percorso personalizzato, le generalizzazioni terapeutiche spesso non funzionano, e possono essere pericolose. Un modo per alleviare l’ansia e bloccare il panico è la respirazione, e in particolare quella che in ambito militare viene definita <<respirazione tattica>>.

Per capire come funziona questa tecnica, dobbiamo accennare la differenza del sistema nervoso simpatico (SNS) e del sistema nervoso parasimpatico (SNP). Il primo è responsabile delle reazioni allo stress, aumenta la frequenza cardiaca e gestisce la cosi detta reazione attacco- fuga. Al contrario il SNP è associato a processi “più tranquilli” come la digestione e la salivazione. Entrambi i sistemi sono antagonisti, ciò significa che se la paura e l’ansia aumentano, il SNS tenderà a prendere il predominio sul SNP e ciò significa che il battito del cuore schizzerà oltre la soglia funzionale. Per frenare il tremore delle mani, la paura, la visione a tunnel, lo sconvolgimento emotivo, dobbiamo intervenire sul SNS, è questo sistema non risponde efficacemente a prescrizioni verbali. In parole semplici l’unico modo per bloccare la tachicardia, la paura, il panico è attraverso la respirazione e in particolare applicando questo semplice ciclo respiratorio:

• Inspirare l’aria aumentando il volume del vostro torace contando lentamente fino a 4-5.
• Trattenete per 4-5 secondi l’aria inalata.
• Espirare l’aria inalata diminuendo il volume del vostro corpo, lentamente contando fino a 4-5.
• Trattenere per 4-5 secondi il fiato.
• Ricominciate e respirare.

Ripetete il ciclo per tre volte.

Potete applicarla prima di un evento che vi suscita paura, questo vi permetterà di diminuire la frequenza del battito cardiaco, di gestire l’ansia, bloccare il tremore delle mani e di ripristinare il controllo, impedendone la perdita. Potete applicarla anche dopo l’evento che vi ha destabilizzati (un’aggressione, un incidente), vi permetterà come nel primo caso di ripristinare il controllo e attenuare la paura, prevenendo inoltre la genesi del disturbo post traumatico da stress. La respirazione tattica è semplice ma efficace, è usata in ambito militare, da agenti speciali, al poligono ed è validata scientificamente. Io personalmente la insegno agli allievi e agli istruttori di un importante ente di addestramento sulla difesa personale. È uno dei pochi metodi per intervenire razionalmente su aspetti del nostro corpo e della nostra mente che non seguono regole razionali.

Ricordate, semplice ed efficace ma in una situazione di panico e paura, questa straordinaria semplicità potrà fare la differenza sull’esito. Ora potrà sembrare banale, perché siete padroni di voi stessi, ma quando la paura la sentirete nelle vostre vene, vi aiuterà a bloccarne lo sviluppo e a trasformarla magari in coraggio.

“Tutto è pronto, se la nostra mente lo è”

Shakespeare

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